понедельник, 6 апреля 2015 г.

Тест Конкони

Послушав лекции Александра Головина и прочитав "Тренировка в марафонском беге: научный подход" понял, что в свои тренировки нужно вносить некоторую упорядоченность.
По науке, чтобы определить характер тренировки (условно говоря - восстановительная, развивающая, интенсивная), нужно учитывать пульс. Базой для отсчета зоны в которой проходит тренировка является значение анаэробного порога - крайнего состояния, в котором все ёще выработка и потребление лактата (молочной кислоты) организмом находятся в балансе. При превышении анаэробного порога лактат начинает накапливаться в мышцах и долго так не пробежать. Не зная величины анаэробного порога в тренировочных зонах можно ориентироваться только примерно.
Выполнение теста Конкони позволяет определить значение анаэробного порога используя только секундомер и пульсометр.

Методика проведения:
В литературе написано, что тест выполняется на 400метровой легкоатлетической дорожке, однако у меня нету доступа к такой, поэтому тест я решил выполнять на беговой дорожке в фитнес клубе. Беговая дорожка имеет то преимущество, что не нужно контролировать скорость самому, беговая дорожка делает это сама.
Начиная с определенной скорость нужно пробегать отрезки по 200 метров, каждый быстрее предыдущего на 2 секунды. На каждом отрезке измеряется скорость и пульс. После чего строится график зависимости пульса от скорости. В точке отклонения этого графика от прямой и находится значение анаэробного порога.
Для интерпретации результатов скорость должна быть выражена в км/ч. Чтобы не мучится с переводами я решил каждый отрезок бежать на 0.5 км/ч быстрее предыдущего.
Инвентарь для проведения теста:

Дорожка  
Пульсометр-навигатор Garmin Forerunner 610 (куплен недавно подержанный), сам пульсометр крепится на груди с помощью ремешка.
Пульс по идее сохраняется в памяти пульсометра, однако чтобы не запутаться в показаниях и точно знать на каком отрезке какой пульс был я дополнительно использовал диктофон в телефоне.
В конце каждого отрезка 200 метров я смотрел пульс, после чего увеличивал скорость на 0.5км/ч и говорил в телефон скорость и пульс прошлого отрезка.
Тест я решил начать со скорости 9.5км/ч. По идее тест должен заканчиваться тогда, когда тестируемый не сможет больше увеличивать скорость, но на беговой дорожке это немного опасно, поэтому я решил закончить тогда, когда буду чувствовать что предел уже близко.
В итоге получился компактная аудиозапись на диктофоне длинной полторы минуты, которую очень удобно было интерпретировать.

Вот результаты:

Скорость (км/ч)
Пульс
9.5
162
10
170
10.5
168
11
177
11.5
177
12
183
12.5
184
13
188
13.5
185
14
191
14.5
193
15
194
15.5
195
16
197
16.5
199
17
200
17.5
202
18
202
18.5
204
19
205

Сначала я пытался интерпретировать эти результаты на компьютере, что оказалось не очень удобно. Вот такой вот график:

Видно, что по началу пульс прыгал, поэтому понять где там прямая линия сложно. После 14 км/ч линия примерно видна.
Поэтому я воспользовался блокнотом и карандашом.


В нижней части оказалось что можно провести две граничные линии. Настоящая моя линия находится где то между ними. Отклонившаяся линия видна хорошо. Одно показание на скорости 13.5 совсем выбивается - его приходится отбраковать.
Значит мой анаэробный порог находится между 188 и 189.
Вообще в книжках графики выглядят немного не так... Поэтому если сюда заглянет кто нибудь, кто имеет опыт интерпретации результатов теста, я бы с радостью выслушал комментарии.

Осталось вбить в пульсометр пульсовые зоны и тренироваться в соответствии с ними.



Комментариев нет:

Отправить комментарий